Enam Mitos Diet Terpecahkan

Oleh: From the editors of Runner's World |

Setelah memanjakan diri saat liburan, kin banyak orang siap memulai tahun baru dengan hidup sehat dan menurunkan berat badan.

"Menurunkan berat badan sangatlah kompleks dan membingungkan, karena ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana," kata Leslie Bonci, M.P.H., R.D., direktur nutrisi olahraga di University of Pittsburgh Medical Center.

Dengan bantuan para ahli kami dan penelitian terbaru, kami telah menghilangkan enam mitos yang ada sehingga Anda dapat mulai melangsingkan tubuh dengan baik.

MITOS: Jangan makan yang manis-manis sebelum siang
Banyak orang yang ingin turun berat badan menganggap, mereka harus menghindari makanan penutup. Tapi tenang saja, Anda dapat memakan makanan yang manis untuk sarapan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2012 di jurnal “Steroids”, para peneliti menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi 600 kalori, dari sarapan karbohidrat dan kaya protein yang termasuk makanan penutup, seperti cokelat atau es, mengalami kehilangan lebih banyak berat badan selama empat bulan (dan begitu pula dengan empat bulan berikutnya) dibandingkan dengan mereka yang makan makanan rendah karbohidrat di pagi hari.

Makanlah menu sarapan 600 kalori atau lebih yang kaya akan sayuran, buah, protein, dan karbohidrat, serta tambahkan makanan yang manis jika Anda menginginkannya (cobalah menu sarapan yang lebih sehat untuk membantu Anda langsing). Hindari biang kalori, seperti muffin dengan choco chip, kata Bonci, sebaliknya, buatlah yoghurt vanila, pisang, selai kacang, dan sedikit cokelat, atau muffin pisang dengan mentega almond.

MITOS: Menambah serat membuat Anda kenyang
Makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayuran, akan dicerna lebih lama dan menyimpan air lebih banyak, itulah sebabnya serat dapat membuat Anda kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

Tapi apakah serat ini bermanfaat? Para peneliti di University of Minnesota memiliki para partisipan yang mengganti dua menu makanan mereka dalam sehari dengan snack bar yang rendah serat atau makanan yang berisi 10 gram serat tambahan. Hasilnya (diterbitkan dalam “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”) menunjukkan bahwa serat tambahan tersebut tidak berpengaruh pada rasa kenyang dan lebih menyebabkan rasa kembung dari snack bar yang rendah serat. "Para kalangan di industri makanan ikut-ikutan beralih ke tren serat," kata Bonci, "namun seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ini, tidak semua serat diciptakan sama."

Untuk mengatasi rasa lapar, Bonci merekomendasikan untuk menambahkan makanan dengan makanan alami yang kaya akan serat yang tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Makanan itu cenderung lebih rendah kalori dan mengisi lebih banyak ruang di perut daripada makanan olahan dengan serat.

MITOS: Berolahraga lebih lama
Anda mungkin menganggap bahwa olahraga yang lebih lama selalu lebih baik. Namun penelitian terbaru yang dipublikasikan di Denmark pada September 2012, menemukan bahwa hal tersebut  tidak sepenuhnya benar. Selama penelitian, para peneliti meminta para peserta yang kelebihan berat badan untuk melakukan penambahan latihan selama 30 atau 60 menit sehari.

Anehnya, mereka yang berolahraga dengan waktu yang lebih sedikit kehilangan berat badan lebih selama penelitian yang dilakukan selama 13 pekan. Apa yang terjadi? Partisipan yang berolahraga lebih lama juga makan lebih banyak sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang berolahraga sebentar. Dengan kata lain, semakin lama mereka berolahraga, maka semakin banyak mereka melampiaskan rasa letih pada makanan.

Olahraga yang lebih lama mungkin baik, tetapi tidak jika Anda jadi makan berlebihan karena itu, kata Beals. Pastikan Anda memperhatikan diet pada hari Anda berolahraga lebih lama. Di sisi lain, para pemula harus didorong untuk mengetahui bahwa mereka tidak perlu berolahraga selama berjam-jam untuk bisa mendapatkan hasil penurunan berat badan yang nyata.

Mitos: Karbohidrat membuat berat badan bertambah
Karbohidrat mungkin penting untuk olahraga, tetapi banyak orang masih harus mengurangi konsumsinya jika mereka ingin menurunkan berat badan. Makan banyak karbohidrat dapat menyebabkan berat badan Anda naik. "Karbohidrat bertindak seperti spons," kata Bonci, "membantu Anda menyerap air." Berat badan itu hanya bersifat sementara dan itu berarti Anda sudah kenyang.

Tapi ada lebih banyak alasan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat — karbohidrat dari gandum utuh — dalam menu Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada April 2012, partisipan yang menerapkan diet ketat rendah kalori dengan gandum utuh selama 12 pekan, kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang menerapkan diet ketat rendah kalori dengan mengonsumsi gandum halus, hal itu kemungkinan besar karena serat tambahan dalam gandum utuh lebih mengenyangkan.

Setiap kali Anda makan biji-bijian, maka jangan makan yang sudah dihaluskan, kata Katherine Beals, Ph.D., R.D., seorang profesor di University of Utah. Untuk melalukannya, masaklah gandum utuh untuk dimakan sepanjang pekan. Tambahkan kacang yang berbeda, buah-buahan kering, sayuran, dan daging untuk variasi rasa.

MITOS: Kurangi semua lemak
Lemak adalah nutrisi yang paling padat kalorinya, sehingga masuk akal jika makan sedikit lemak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Namun mengurangi asupan lemak mungkin memiliki efek sebaliknya. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “Journal of the American Medical Association”, peneliti membandingkan peserta pada tiga jenis diet — rendah lemak, rendah glikemik, dan rendah karbohidrat.

Diet makan makanan yang rendah lemak paling banyak menurunkan pengeluaran sisa energi (atau jumlah kalori sisa yang Anda bakar). Mengurangi konsumsi lemak juga berpengaruh pada hormon yang penting untuk menjaga kolesterol dan insulin. "Kita membutuhkan lemak untuk berbagai alasan," kata Bonci. "Lemak adalah sumber energi yang penting untuk berolahraga. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup, tubuh Anda akan membakar otot."

Buatlah agar berhasil "Ketika orang menjalani diet makanan yang rendah lemak, mereka menambahkan rasa lainnya, seperti dengan makan gula," kata Bonci. Dia merekomendasikan 30 persen kalori berasal dari lemak Anda — dan dua pertiganya yang seharusnya lemak jenis tak jenuh yang sehat berasal dari kacang-kacangan, minyak, ikan, telur, dan alpukat.

MITOS: Anda sebaiknya hanya mengonsumsi pemanis yang nol kalori
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, menggunakan pemanis tanpa kalori, seperti sucralose, aspartam, dan stevia, mungkin menjadi pilihan yang menarik, karena menukar soda yang penuh gula dengan soda dalam versi diet merupakan cara mudah untuk mengurangi kalori.

Namun menurut sebuah pernyataan dari studi bersama oleh American Heart Association dan American Diabetes Association, bukti ilmiah yang menghubungkan pemanis tanpa kalori dengan penurunan berat badan dalam jangka panjang tidaklah meyakinkan. Kenapa? Salah satu masalah utama adalah pelampiasan berlebihan yang akan muncul. Jika Anda menghindari 150 kalori dengan minum soda diet, tapi kemudian memanjakan diri dengan tambahan makanan saat makan malam, maka Anda menyia-nyiakan usaha Anda tadi.

"Jika Anda minum banyak soda atau menambahkan banyak gula pada kopi Anda," kata Bonci, "maka Anda mungkin ingin mencoba minuman tersebut dalam versi dietnya." Namun, "jika menggunakan pemanis tanpa kalori, maka Anda memberikan izin dalam pikiran Anda untuk makan apa pun yang Anda inginkan, maka pemanis tanpa kalori bukan pilihan yang tepat untuk Anda. Anda harus memastikan untuk mengurangi satu jenis makanan, namun tidak berlebihan di makanan yang lain."

Kurangi berat badan Anda dengan baik, ikuti strategi sederhana berikut untuk menurunkan berat badan, dan buat agar tetap stabil.

Mengubah satu hal. Jika rencana Anda adalah perubahan besar, maka Anda pasti akan melanggarnya, kata Edward Weiss, Ph.D., profesor nutrisi dan dietetics di Saint Louis University. Tulis lima perubahan yang Anda ingin buat, pilih salah satu yang Anda rasa bisa untuk melaksanakannya dengan sedikit gangguan. Setelah Anda melaksanakannya dalam beberapa pekan, beralihlah ke hal yang berikutnya.

Makan dengan lambat. Ketika Anda makan dalam lima menit, maka hal tersebut tidak memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memproses dan merasa kenyang, kata Margaret Harris, Ph.D., asisten profesor nutrisi di University of Colorado Springs. Dengan memperlambat makan Anda, maka Anda akan lebih menikmati, makan lebih sedikit, dan merasa kenyang.

Buatlah jurnal suasana hati. Tuliskan makanan tidak hanya yang Anda makan, tapi juga makanan apa yang membuat Anda merasa senang, kata Harris. Ini akan membuat Anda lebih selaras dengan pilihan Anda, dan mengarahkan Anda menuju pilihan yang sehat yang membuat Anda merasa berenergi.

Ingatlah bahwa diet hanyalah gaya hidup. Diet menawarkan cara cepat untuk menurunkan berat badan, tapi jarang menawarkan solusi jangka panjang, kata Weiss. Pikirkan rencana gizi Anda, demikian juga rencana untuk memikirkan kembali pola makan Anda secara permanen.